不安感を軽減する３つの方法
不安を引き起こす原因は人によって様々です。
ですので対処の方法も様々です。
もちろんカウンセリングを受けることが有効な方もいらっしゃるでしょう。
しかし、まずは自分でこのザワザワした感じや不安感を少しでも軽減したい。
そんな時に試していただきたい方法をご紹介いたします。
目次
- ○ 腹式呼吸
- ・口ではなく鼻で空気を吸う
- ・姿勢を整える
- ・お腹に手をそっと当てる
- ・息を吐くことに意識を集中する
- ○ 思考を整理する
- ・ひたすら書き出す
- ・仕分けをする
- ・コントロール出来ないことは捨てる
- ・感情を認める
- ○ 心理学的恒常性を知り、理解する
- ・現状維持が大好きな脳
- ・戦いを挑まない
- ・自己受容
腹式呼吸
まずは呼吸法です。
成人の場合、１分間に１２〜２０回程度が正常値とされていますが、
不安な時は、どうしても呼吸が増えてしまいがちです。
呼吸数が増えると交感神経が活発になり、不安やストレスを増幅してしまいます。
そこで呼吸を整えます。
口ではなく鼻で空気を吸う
鼻には、吸い込んだ空気に含まれている異物を取り除いてくれる機能があります。
また、冷たく乾燥した空気を程よく温めたり適度な湿度にして、肺などに負担を与えないようにしてくれます。
姿勢を整える
椅子に座っている場合は、深く腰掛けて背筋を伸ばします。
背もたれがあるなら、背筋を伸ばしたままもたれてもいいでしょう。
また横になれる環境でしたら、仰向けに寝転んでみるのも有効です。
お腹に手をそっと当てる
不安でザワザワしている時は、自然と胸に手を当てていたりしますが、その手をお腹にそっと移動させてください。
力を入れて押さえる必要はありません。
やさしくそっと置く感じで構いません。
息を吐くことに意識を集中する
深呼吸を始めるときはまず、口から細くゆっくりと息を吐くことから始めます。
息をゆっくり吐くことで副交感神経を刺激し、リラックスした状態に近づけます。
この時、お腹が凹んでいくのを手のひらで感じます。
8秒ほどかけて息を吐き切ります。
吐き切ったら今度は4秒ほどかけて鼻から空気を吸い込みます。
そして6秒ほど息を止めます。
これを何回か繰り返してみてください。
秒数はあくまでも目安なので、苦しくない程度で行ってくださいね。
思考を整理する
不安に拍車をかけてしまう原因のひとつに、考えがまとまっていないことがあげられます。
これは不安な感情がさらなる不安を呼び、思考が堂々巡りしているために起こります。
ひたすら書き出す
紙とペンを用意して、浮かんできた不安な言葉や事柄をひたすら書き出します。
順番なんて気にせず、とにかく頭に浮かんだことを次々と書いていきます。
仕分けをする
一通り書き出したらそれらを「過去」「現在」「未来」に分けます。
もちろんザックリで構いませんので、過去に経験した出来事のせいで不安なのか、これからのことなのか、あるいは現在進行形のことなのかを明確にします。
コントロール出来ないことは捨てる
「過去」に仕分けした事柄のほとんどは、今となってはコントロール出来ないことです。
また、「あの人はどう思っているのだろうか」などの「他人」に関係することも、コントロール出来ません。
自分ではどうしようもないことは、悩んでいても解決しません。
そればかりか不安な感情を呼び起こしてしまい、あなたを苦しめてしまいます。
ですので、あなたがコントロール出来ないことは捨てます。
どうしてもキッパリ捨てられない時は「これはこっちに置いといて」と声に出しながら「保留」の欄にメモっておきましょう。
あとで見返してみて、やはりコントロール出来ないとなれば捨ててください。
感情を認める
仕分けし、コントロール出来ないことを捨てるだけでも思考はだいぶ整理できてきます。
次に、残っているコントロール出来ることを声に出して読み、「なぜ不安なのか」を考えます。
ストレスを感じ、不安な感情を呼び起こしている事柄を否定するのではなく、「なぜ不安なのか」をしっかりと考えてみます。
不安な事柄からは逃げ出したくなるものですが、その思考を否定し逃げ出すことが不安の継続につながります。
不安な事柄を冷静に見つめ、どう対処していくかを考えましょう。
心理学的恒常性を知り、理解する
私たちには「恒常性」が備わっています。
これは外的要因などの変化にかかわらず、私たちを一定の状態に保つ働きです。
暑い寒いにかかわらず体温が一定なのも、恒常性のおかげです。
心理面にもこの恒常性は働いており、それを「心理学的恒常性」といいます。
この心理学的恒常性は、生活を安定的に過ごすためには有効的に働いてくれますが、新しいことにチャレンジしようとしたり、問題を解決しようとしたりする時にも働きます。
現状維持が大好きな脳
私たちの脳が優先するのは「いま生きているんだからいいじゃん」です。
脳の最大の関心ごとは「生存と繁殖」です。これは遺伝子の最大の関心ごとと同じです。
遺伝子は種を絶やさないことだけを考えているので、その宿主である私たちの幸せなどには興味はありません。
幸せだろうが不幸だろうが、生きていてくれたらそれでいいんです。
ですので、宿ぬしである私たちが何か行動をしようとすると、不安というシグナルを発信して現状維持を促します。
戦いを挑まない
この脳からの不安というシグナルに対して、それを打ち消そうと戦いを挑むと脳はさらにシグナルを強く発信してきます。
これでは負のスパイラルに陥ってしまいますので、戦いを挑もうとせずにサクッと不安を感じていることを認めてしまいましょう。
先ほど書き出した事柄を冷静にみてみると、「そこまで不安に感じるほどでもない」ことが含まれていませんか？
これすらも否定せず「あ〜これも不安に感じてるんだなぁ」「そかそか！不安だ不安だ」と認識してしまいましょう。
そうすることで遺伝子や脳は「よしよし！シグナルは効果的だったな」ということで、それ以上シグナルを強めてきません。
自己受容
不安なものは不安だし、怖いものは怖いと素直に認め、出来ることと出来ないことを理解し、習慣や癖や好きなことや嫌いなことなど、あなたをあなた自身でまず理解し受け止めましょう。
あなたは、あなた以外の何者でもありません。
あなたという素晴らしい唯一の存在をまるごと受け入れて抱きしめてください。
不安な時こそ自分を受け入れることが大切です。