自己肯定感を高めるべき？本当に今すべきこととは
自己肯定感を高めるうえで必要となってくるのが、自分自身を俯瞰して見ることです。
自分自身の「いま」を客観的に捉えること「私はいまどう感じているのか」を把握し、向き合うことが自己肯定感を高める一歩となります。
しかし、これが結構難しい・・・。
今回は、自分自身を客観的に捉える方法、比較的イメージしやすい方法をご紹介いたします。
目次
- ○ 自己肯定感を高めるためには
- ・１ ありのままの自分を受け入れる
- ・２ 紙に書き出してみよう
- ・３ 「あなた人形」をつくる
- ・４ 「あなた人形」の反応は？
- ・５ 一番の理解者は自分自身
- ○ 自己肯定感を高める前にすべきなのは自己受容
自己肯定感を高めるためには
最近、巷では「自己肯定感」なる言葉が飛び交っておりますが、正直に申し上げると私自身「自己肯定感」だとか「ポジティブ」などといった言葉を聞くと、強く嫌悪感を抱きます。
何故ならば、うつ状態でつらく苦しんでいる時に「自己肯定感が低すぎるんだよ」だの「もっとポジティブに考えないからダメなんだよ」だの「自己肯定感を高めるサプリがあるんだけど」だのと、周囲から散々聞かされた言葉だからです。
もちろん、自己肯定感が大切なのは理解してますし、物事をポジティブに捉えた方がこころの負担は小さくて済みますし、行動しやすくもなるであろうことも理解してます。
問題なのは、抑うつ状態にある時に、いくらその手のワードをぶつけられたところで「うん！わかった！」ってなるか？ってことです。
抑うつ状態にあるときは、びっくりするほど全てを否定的に捉えてしまいます。
例えば「おはよう」の一言でさえ「全然早くないよ・・・嫌味言わなくてもいいじゃん」みたいに。
こんな状態で自己肯定感を高めることは、ほぼ不可能です。
では、どうすればいいのでしょうか。
それはまず「自己受容」することです。
続いては、自己肯定感を高めるためのスッテップをみてみましょう。
１ ありのままの自分を受け入れる
自己受容とは「ありのままの自分を受け入れる」ことです。
この時に重要なのは「評価しない」ってことです。
例えばあなたの中に「些細なことでも気分が落ち込む」といった部分が存在しているとしましょう。
この「些細なことでも気分が落ち込む」に対して「だからダメなんだ」とか「どうしてそうなんだろう」とかってことを付け加えず「些細なことでも気分が落ち込む」のも私！として受け入れるんです。
「朝が苦手」な私！
「仕事でミスが多い」私！
「言いたいことが言えない」私！
「人の目が気になって仕方がない」私！
もちろんあなたの素敵な部分も評価せず受け入れます。
「内臓は健康」な私！
「字が綺麗」な私！
「眉毛の形がいい」私！
「一日中S N Sの中で暮らしてるから流行りのスイーツには詳しい」私！
このように、あなたのダメダメなところも素敵なところも全て「ありのままの自分」として受け入れることを少しずつ行っていきましょう。
２ 紙に書き出してみよう
「ありのままの自分」を考えることができたら、少々面倒ですが、実際に書き出してみましょう。
脳のエネルギー消費量は身体全体の２０％です。
身体全体の２％程度の大きさしかないくせに、とても浪費家なのですぐに疲れてしまいます。
ですので、頭だけで処理しようとせず書き出すことがエネルギーの無駄遣いを抑え、書き出した文字を読むことで認識しやすくもなります。
書き出すのはチラシの裏でも構いませんが、可能であればノートを一冊用意しましょう。
ペンも黒一色でO Kですが、色分けしたり、お好みの形にシールを貼ってみることもいいでしょう。
形に捉われず、思い付くまま書き殴るもよし、途中で落書きを始めちゃうもよし、思い付くままに「あなた」を書き出してみましょう。
書き出してエネルギー消費を抑えるといっても、当然疲れますし、嫌な面を思い起こしていると気分も落ち込んだりします。
ですので、短時間でやろうとせず、自分の状態を見極めながら行ってください。
３ 「あなた人形」をつくる
一通り書き出したら、じっくりと声を出して読んでみます。
この時に頭の中で「あなたの形をした人形」をイメージして、ひとつずつ内部パーツを組み込むように「いいところ」や「ダメダメなところ」を組み込んでいきます。
これもしんどい作業ですが「あなた人形」が完成する頃には、あなた自身を受容でき始めているだけでなく、客観的にみられるようにもなってきています。
「あなた人形」が完成したら、まじまじと見つめてください。
髪の色、肌の質感、変なクセ、やさしいところ、すぐ泣いちゃうところ、ちょっとズルいところ、イヤといえない性格、このままじゃダメだと思って苦しんでいるところ、どうするべきか全部わかっているところ、それができたら苦労しないよと思っているところ・・・。
いいところもダメダメなところもポンコツなところも全て兼ね備えた「あなた人形」
それがいまのあなたです。
４ 「あなた人形」の反応は？
次にすることは、普段通りの生活です。
普段通りに生活していると、普段通りにいいこともイヤなことも起こります。
そして普段通りに嬉しかったりつらかったりします。
その時々に湧き上がった感情に対して「あなた人形」はどんな反応をしているのかを観察します。
例えば、カウンセラーから「少しづつでもいいからウォーキングする習慣をつけましょう」と言われていても、なかなか行動に移せない時「あなた人形」はどう感じているでしょうか。
ほんの少し歩くだけなのに、そんなこともできないんだと自分を責めていたり、いろいろと言い訳を考えていたり「今日は歩かなくてもいいや」と開き直っているかも知れません。
そういった「あなた人形」の思い・感情を確認し、共感してあげてください。
そして言葉をかけてあげてください。
この「あなた人形」に言葉をかけることこそが、自分自身を受容し客観的に見つめるためのお手軽かつ有効な方法のひとつなのです。
５ 一番の理解者は自分自身
やろうと決めたことを、いざその時になって不安が募り身体が動かない。
そんな自分を責めて、さらなる不安を呼ぶ。
とてもつらく、孤独を感じているあなたと、同じ感情を抱えている「あなた人形」になんて言葉をかけてあげますか？
「大丈夫よ」「やろうと思ったんだからすごいよ」「気分が乗らない時もあるよね」「ゆっくりやってみようよ」「あなたのことは私が一番わかってるよ」
一番の理解者であるあなたから声をかけられた「あなた人形」はどんな反応を示していますか？
感情はどのように変化していますか？
もしかしたらもっと慰めて欲しいかも知れません。そんな時はどんどん慰める温かい言葉をかけてあげましょう。
そして毎回必ずこう伝えてください。
「大丈夫。あなたならできるよ。」
あなたは「あなた」と「あなた人形」との間を行ったり来たりします。
この行ったり来たりする時間が、自己受容する時間と客観的に捉える時間になります。
最初はそれぞれ時間がかかりますが、やがて短時間で受容し客観視できるようになってきます。
客観視できるようになれば、自己肯定感を高めることができます。
というより、高まっていきます。
自己肯定感を高める前にすべきなのは自己受容
自己肯定感を高める方法は多く紹介されています。
しかしどれを試してみてもピンとこないあなたは、もしかしたら自己受容できていないのかも知れません。
自己受容ができていないと、あなたらしさが失われ、とても生きづらくなってしまいます。
まずはあなた自身を知り、あなた自身を受け止め、あなた自身を客観的に捉えられるようになってみましょう。
自己受容については＜自己受容ができていないと起こること＞でも紹介しており
ますので、あわせてお読みください。