怒りがおさまらないときに試してみたい方法
怒りを消すのではなく、反応と行動の間に時間を作り、怒りの奥にある気持ちと伝えたいことを整理する方法を紹介します。
怒りがおさまらないときがあります。
相手の言葉を思い出すたびに、また腹が立つ。
言い返せなかったことを後悔する。
頭の中で何度もやり取りを繰り返す。
怒りは、悪い感情ではありません。
不公平なこと、傷つけられたこと、自分の大切なものを守りたいことを知らせる反応でもあります。
ただ、怒りの熱が高いまま言葉や行動へ移すと、本当に伝えたかったことから離れてしまう場合があります。
この記事では、怒りを消すのではなく、少し落ち着いてから、その下にある気持ちと伝えたいことを見ます。
怒りは、自分を守るための反応でもある
怒りは、境界線を越えられた、不公平に扱われた、危険を感じたときなどに起こります。
ですので、怒りが湧いたことだけで、自分を悪い人だと決める必要はありません。
一方で、怒りが正しいことと、怒りのまま何をしてもよいことは別です。
感情は選べなくても、そのあとにすることは選び直せます。
怒りの奥にある気持ちを見る
怒りの下には、別の気持ちが重なっていることがあります。
悲しかった。
怖かった。
恥ずかしかった。
大切に扱ってほしかった。
わかってほしかった。
もちろん、いつも別の感情が隠れているとは限りません。
ただ、怒りだけを見ていると伝えたいことがわからないときは、
「何をされたことが嫌だったのか」
「本当はどうしてほしかったのか」
と考えてみます。
怒りの反応はウサギ、考え直す余裕はカメ
怒りが湧く反応は、とても速いものです。
危険や不快なことへ、体が先に反応します。
一方で、状況を整理し、言葉を選び直すには少し時間がかかります。
怒りの反応はウサギ。
考え直す余裕はカメ。
ウサギが走り出した直後に、カメへ答えを求めても追いつきません。
まずは、判断より先に時間を作ります。
6秒より、自分に合う間を作る
怒りへの対処では「6秒待つ」と紹介されることがあります。
ただし、6秒は誰にでも当てはまる正解ではありません。6秒で落ち着かないこともあります。
大切なのは、秒数を守ることではなく、反応と行動のあいだに間を作ることです。
- その場から少し離れる
- 送信する前に下書きへ保存する
- 無理のない範囲で、息をゆっくり吐く
- 冷たい水で手を洗う
- 今は話せないと伝え、時間を置く
この方法は、怒りをなかったことにするためではありません。
自分や相手を傷つける行動を避け、考え直すための時間を作るものです。
落ち着いてから、何を伝えたいのか考える
少し間を置いたら、起きたことと希望を分けます。
「いつも私をばかにする」
ではなく、
「さっき皆の前で言われた言葉が嫌だった」
「二度とするな」
ではなく、
「同じことを人前で言わないでほしい」
と、具体的にします。
これは、相手を責めるだけでなく、自分の状態や希望を伝える「アサーション」の考え方に近い方法です。
目的は、怒りを立派な言葉へ変えることではありません。
何が嫌だったのか、何を変えてほしいのかを、伝わりやすい形にすることです。
親しい相手ほど、少し丁寧に扱う
家族や親しい相手には、わかってくれるはずだと思い、言葉が強くなることがあります。
近い関係だからこそ、感情がそのまま出やすいのかもしれません。
でも、親しいことと、傷つけてもよいことは別です。
怒りが強い日は、その場で決着をつけず、あとで話すと伝える方法もあります。
怒りが強すぎるときは、ひとりで抱え込まない
怒りによって物を壊す、人を傷つけそうになる、運転や仕事へ影響が出る、強い怒りが何度も繰り返される場合は、医療機関や相談窓口、信頼できる専門家へ相談してください。
暴力や威圧を受けて怒りが続いている場合は、感情の扱い方だけで済ませず、安全を確保し、問題に合った支援へつながります。
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怒りを感じる自分を責めすぎなくていい
怒りには、怒るだけの理由があるのかもしれません。
その理由を知ることと、怒りのまま行動することは別です。
まず間を作る。
何が嫌だったのかを見る。
必要なら、具体的に伝える。
怒りはそっと横に置いたまま、自分が大切にしたい関わり方を選べます。
参考資料
この記事は、診断や治療を目的としたものではありません。
