『がんばらない戦略』川下和彦・たむらようこ｜続かない自分を責める前に、仕組みを変えるために読んだ本
『がんばらない戦略』を通して、続かない理由を意志の弱さだけで考えず、ルール、きっかけ、記録などの仕組みから見直します。意志力や習慣化の研究上の限界と、休養・治療・環境改善が必要な状態との線引きにも触れています。
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始めると決めたときには、本気だったはずなのに、続かないことがあります。
今度こそ毎日やる。
途中で投げ出さない。
もっと強い気持ちで取り組む。
そう決めても、数日後には元の生活へ戻り、「自分には意志がないのだろうか」と責めてしまう。
反対に、続けるために予定や方法を増やしすぎて、始める前から疲れてしまうこともあります。
川下和彦さんと、たむらようこさんの『がんばらない戦略―99％のムダな努力を捨てて、大切な1％に集中する方法』は、努力そのものを否定する本ではありません。
本当に必要な行動へ力を使うために、それ以外の決断や手順を、ルール、習慣、環境へ預けていく方法を、物語を通して考える本です。
2021年にアスコムから刊行されました。本書は、2018年刊行の『ざんねんな努力』を改題し、加筆修正したものです。
著者の一人である川下さんは、クリエイティブディレクター、習慣化エバンジェリストとして紹介されています。たむらさんは放送作家で、川下さんが習慣によって変化したことをきっかけに、その考えを物語へしました。
がんばらないとは、何もしないことではない
「がんばらない」という言葉だけを見ると、努力をやめることや、面倒なことから逃げることのように聞こえるかもしれません。
けれど、本書が提案するのは、何もしないことではありません。
限られた時間と力を、すべてのことへ同じように使わない。
自分が達成したいことに必要な行動は残し、毎回迷わなくてもよいこと、複雑にしなくてもよいこと、誰かや道具へ任せられることを減らしていく。
努力を消すのではなく、必要な努力へ使える力を戻すための考え方です。
副題には「99％のムダな努力を捨てて、大切な1％に集中する方法」とあります。
この数字は、生活の99％が本当に不要だと証明した割合ではありません。
何でも同じ強さで抱え込まず、自分にとって大切なことを選ぶという方向を、強く示した表現として読む必要があります。
二つの国の物語で、十の仕組みをたどる
本書は、習慣についての研究を項目ごとに解説する教科書ではなく、ガンバール国とガンバラン王国をめぐる物語として進みます。
主人公のミサキが暮らすガンバール国では、がんばることが重視されています。
けれど、多くの人が懸命に動いているのに、なぜか余裕がなく、結果にも結びつきません。
ミサキは国を離れ、がんばらないことを重視するガンバラン王国へ向かいます。
そこで出会う人たちは、一見すると変わった行動をしています。
同じ服を着る。
作業をゲームに変える。
決まったきっかけで身体を動かす。
予定を先に入れる。
同じ曜日に同じことをする。
行動を記録する。
物語の最後には、そこで学んだ内容が「がんばらなくても結果を出すための十ヵ条」としてまとめられます。
十ヵ条では、ルール化、ゲーム化、シンプル化、自動化、ご褒美の見える化、約束化、リズム化、トリガー化、記録化、得意なことを見つけることが提案されます。
すべてを同時に始めるのではなく、自分が止まりやすい場所に合う方法を一つ選ぶ。
本書は、十の正解を守るというより、続けるための負担をどこで減らせるかを見る物語として読めます。
毎回の決断を減らし、始めるまでを軽くする
何かを続けるとき、実際の行動よりも、その前の決断に疲れることがあります。
今日は何時に始めるか。
どの方法でやるか。
どこまで終わらせるか。
必要なものは何か。
そのたびに考えていると、始める前に時間と注意を使います。
本書では、繰り返すことを先にルールへする方法が扱われます。
朝食のあとに机へ向かう。
火曜日の夜に片づける。
運動するときの服を前日に置いておく。
毎回ゼロから決めるのではなく、同じ状況では同じ最初の行動を選べるようにする。
大きな目標を考え続けるより、「何が起きたら、最初に何をするか」を決めておく方が、動き出しやすい場合があります。
ただし、ルールは自分を縛る命令ではありません。
体調が悪い日、予定が変わった日、危険がある日まで同じ行動を強制するものでもありません。
始める負担を軽くするためにつくり、今の生活へ合わなくなれば変えるものです。
面倒なことを、少し楽しめる形へ変える
本書の十ヵ条には、面白くないことをゲーム化するという提案があります。
回数を数える。
小さな区切りをつくる。
昨日の自分との違いを見る。
終わった印を付ける。
苦しい義務として考えるだけでなく、少し試したくなる形へ変える方法です。
ゲーム化によって、始める抵抗が弱くなる人もいます。
一方で、点数、順位、連続記録が気になりすぎる人もいます。
記録を途切れさせないことが目的になり、疲れているのに休めなくなることもあります。
ゲーム化は、苦しさや限界を無視するための方法ではありません。
競争が好きではない人が、ランキングへ参加する必要もありません。
自分にとって少し面白くなる形を探し、負担が増えるならやめる。
楽しさを使うことと、自分を新しいルールで追い込むことは別です。
きっかけとリズムを、行動へ結びつける
「毎日やる」と決めても、いつ始めるのかが曖昧なままでは、行動を思い出せないことがあります。
本書では、同じタイミングで繰り返すリズム化と、行動を始めるきっかけを決めるトリガー化が扱われます。
夜になったら運動する、というだけではなく、夕食の食器を片づけたら、運動用の服を着る。
時間ができたら読む、というだけではなく、朝の飲み物を置いたら、本を一ページ開く。
目標ではなく、目標へ入る最初の動きを、すでにある生活の流れへ結びつけます。
同じ状況で繰り返すと、少しずつ、その状況が行動を思い出すきっかけになる場合があります。
けれど、習慣になるまでの時間は、誰にでも同じではありません。
行動の難しさ、頻度、生活環境、本人がその行動を選んだかどうかによって変わります。
一日できなかったことと、習慣がすべて失敗したことも同じではありません。
途切れた理由を見て、必要なら行動を小さくし、別のきっかけへ結び直すことができます。
ご褒美・宣言・記録は、使い方を選ぶ
本書では、行動を始めるためのご褒美、やることを人へ伝える約束化、積み重ねを見えるようにする記録化も提案されます。
最初の行動へ入るために、終わったあとの楽しみを用意する。
一人では後回しにしやすい予定を、先に予約する。
できた日を残し、どのような条件なら続いたのかを見る。
こうした方法が助けになる場合があります。
ただ、ご褒美を受け取ることだけが目的になると、もともと好きだった行動を楽しめなくなる人もいます。
目標を人へ話しただけで満足し、実際の行動が弱くなる場合もあります。
記録が、できなかった自分を責める成績表へ変わることもあります。
ご褒美、宣言、記録は、誰にでも同じように効く道具ではありません。
目標を公開することが苦しいなら、公開しなくてもよい。
記録を見るたびにつらくなるなら、頻度や方法を変えてよい。
記録は、自分を裁くためではなく、次に調整できる部分を知るために使うものです。
私がこの本から受け取ったこと
私がこの本を読んで残ったのは、続かなかった結果だけで、自分の本気を判断しなくてもよいという視点でした。
やろうと思った気持ちはあった。
けれど、始めるまでの手順が多かった。
時間が決まっていなかった。
一度に変えようとすることが多すぎた。
できたことが見えず、何も進んでいないように感じていた。
そうしたことが重なると、最後に残る説明は「自分の意志が弱かった」だけになります。
けれど、行動へ至るまでの流れを見ると、変えられる場所があります。
最初の行動を小さくする。
必要なものを先に置く。
行う時間ではなく、直前のきっかけを決める。
できなかった日ではなく、できた条件を記録する。
仕組みを変えることは、自分を甘やかすことではありません。
自分を責めるために使っていた力を、次の一回が起きやすい形へ使い直すことです。
意志力を、必ず減る資源と決めない
本書では、意志の力には限りがあり、決断や我慢を重ねると消耗するという説明が使われます。
この説明は、刊行以前から心理学で広く知られていた「自我消耗」や、自己制御の資源モデルと重なる部分があります。
ただし、その後の大規模な事前登録追試では、自我消耗の効果は小さく、信頼区間がゼロを含む結果が報告されました。
現在も、自己制御が難しくなる理由について、疲労だけでなく、動機、注意、期待、課題の意味など、複数の説明が検討されています。
そのため、「意志力は使うほど必ず減る有限の燃料である」と、現在の確定事項として断定することはできません。
それでも、睡眠不足、疲労、強いストレス、多くの選択が重なった状態では、判断や行動が難しくなることがあります。
毎回の決断を減らし、環境へ行動を支えてもらうことは、古典的な資源モデルが正しいかどうかとは別に、役立つ場合があります。
本書の説明は、科学的な最終結論としてではなく、意志だけへ頼らないための実践モデルとして読む必要があります。
習慣ができるまでの日数は、人と行動で変わる
習慣については、「何日続ければ身につく」という数字がよく語られます。
けれど、決まった日数を過ぎれば、どの行動も自動的にできるようになるわけではありません。
近年の系統的レビューでも、習慣形成にかかった時間には大きな幅が報告されています。
短い期間で始まる人もいれば、数か月かかる人もいます。
簡単な行動と、身体的・時間的な負担が大きい行動でも違います。
生活の中へ自然に置ける行動と、毎回環境を整えなければできない行動も同じではありません。
大切なのは、決められた日数を守ることではなく、繰り返せる条件を探すことです。
一度抜けたら最初からやり直し、と考える必要もありません。
できなかった日は、意志の弱さの証明ではなく、今のきっかけ、時間、行動の大きさが生活へ合っているかを確認する材料になります。
がんばれない背景を、仕組み不足だけで説明しない
始められないことや、続けられないことには、仕組み以外の理由もあります。
眠れていない。
心身の疲労が強い。
痛みや病気がある。
仕事、育児、介護で自由に使える時間がない。
不安や気分の落ち込みが続いている。
周囲から過剰な量を求められている。
そのような状態を、ルール化や習慣化だけで解決することはできません。
過重労働や不合理な要求があるときに、本人だけが効率化して耐える必要もありません。
仕事や家事へ大きな支障が続く、眠れない、強い気分の変化がある、衝動的な行動を止められないといった場合は、本だけで解決しようとせず、医療機関や専門の相談先へつながってください。
休むことに、次の成果を出すためという理由が必要なわけでもありません。
本書の方法を試して続かなかったとしても、それは努力や工夫が足りない証明ではありません。
方法が今の状態へ合わないなら、採用しないこともできます。
大切な一％へ、使える力を戻していく
すべてを同じ強さで続けようとすると、本当に守りたかったものまで見えなくなることがあります。
何のために始めたのか。
どこまでできれば、今は十分なのか。
自分でしなければならないことは何か。
減らせる手順は何か。
人や道具へ頼れる部分は何か。
その問いへ戻ると、努力の量だけではなく、努力を置く場所を選べます。
大切な一％は、誰にとっても同じものではありません。
仕事であることも、健康であることも、家族との時間であることも、何もしないで回復する時間であることもあります。
『がんばらない戦略』は、努力できる人になるために、さらに自分を追い込む本ではありません。
続かなかった自分を責める前に、毎回意志を振り絞らなくても動ける部分と、今は休んだ方がよい部分を分ける。
そのうえで、自分が本当に大切にしたいことへ、使える力を戻すための本でした。
