不安を少し軽くするために、まず試したい3つのこと

不安の原因は、人によってさまざまです。

ですので、役立つ対処法も同じとは限りません。

カウンセリングや医療機関への相談が必要な場合もあります。

でも、まずは自分で、このザワザワした感じを少し軽くしたい。

そんなときに試していただきたい方法を、3つご紹介します。

不安を完全になくすための方法ではありません。

不安だけに意識を奪われている状態から少し離れ、今できることを選びやすくするための方法です。

1．呼吸と体の感覚に意識を戻す

不安なときは、頭の中だけが苦しいのではありません。

体に力が入り、呼吸が浅くなったり、速くなったりすることがあります。

「落ち着かなきゃ」

と考えても、体が緊張したままでは、なかなか落ち着けないこともあります。

ここでは、マインドフルネスの考え方を取り入れます。

目的は、不安を呼吸で消すことではありません。

不安な考えだけに向いていた意識を、今ここにある呼吸や体の感覚へ戻すためです。

呼吸しやすい姿勢をとる

椅子に座っているなら、無理のない範囲で背中を起こします。

背もたれに楽にもたれても構いません。

横になれるなら、仰向けなど、自分が楽だと感じる姿勢を選びます。

立派な姿勢を作る必要はありません。

今より少し呼吸しやすい姿勢で十分です。

吐く息と体の動きを感じる

胸やお腹へ手をそっと置き、無理のない範囲で息を吐いてみます。

吐いたら、鼻から自然に息を吸います。

そして、またゆっくり吐きます。

息を吸ったときに体が少し動き、吐いたときに戻る。

その動きを、手のひらで感じてみます。

秒数や回数を、きっちり決める必要はありません。

深く呼吸すると苦しくなる場合は、無理に変えず、今の呼吸を感じるだけでも構いません。

上手に呼吸することではなく、

「今、息を吸っている」

「今、息を吐いている」

と、体で起きていることへ意識を戻すことが大切です。

2．頭の中にあることを書き出す

不安が強いときは、過去に起きたこと、今の問題、まだ起きていない未来への心配が、頭の中で混ざっていることがあります。

全部がひとつの大きなかたまりになると、自分が何に反応しているのかさえ、わからなくなることがあります。

そこで、認知行動療法や問題解決アプローチで使われる考え方を参考に、頭の中にあるものを紙やメモへ出して整理します。

目的は、無理に前向きな答えを出すことではありません。

実際に起きていることと、頭の中で予測していることを分け、今扱える部分を探すためです。

まとまらないまま書いていい

紙やメモへ、頭に浮かんでくることを書いていきます。

順番や文章の形は気にしなくて構いません。

「怖い」

「どうしよう」

「あのことが気になる」

それだけでもいいんです。

書かれた言葉を見ることで、自分が考えていることを、頭の中にあるときよりも少し離れたところから見やすくなります。

事実・予測・選べることに分ける

書き出した内容を、まず次の3つに分けます。

• 過去に起きたこと
• 今、実際に起きていること
• これから起きるかもしれないと予測していること

次に、今の自分が何かできることと、自分だけでは変えられないことを分けます。

過去の出来事や、相手がどう思うかは、自分では変えられません。

でも、変えられないからといって、簡単に気にならなくなるわけではありません。

気になるものは気になります。

ですので、無理に捨てようとせず、

「これは、今の自分には変えられないこと」

「これは、今日は答えを出せないこと」

と分けて、いったん保留にしておきます。

ここで大切なのは、

「気になること」と

「自分でどうにか出来ること」は

別だということです。

その違いが見えてくると、今できることも探しやすくなります。

不安の奥にあるものを見る

次に、

「自分は、なぜこれを不安に感じているのだろう」

と考えてみます。

• 失敗するのが怖い
• 傷つくのが怖い
• 大切なものを失いたくない
• 誰かに嫌われたくない
• 自分ではどうにもできなくなるのが怖い

不安の奥には、自分が避けたいことや、守りたいものが隠れている場合があります。

ここで、自分を責める必要はありません。

不安なものは不安です。

怖いものは怖いんです。

まずは、何を怖がり、何を守ろうとしているのかを見る。

そこからでいいんです。

3．不安が出てくる仕組みを知る

対処法を試すだけでなく、なぜ人間には不安が出てくるのかを知ることも大切です。

理由がわからないままでは、

「自分は弱いから不安になる」

「変われない自分はダメだ」

と、自分の性格や努力不足だけの問題にしてしまうことがあります。

でも、不安が出るのには、人間としての理由があります。

人は慣れた状態を選びやすい

私たちの体には、体温などをある程度安定した状態に保とうとする「恒常性」があります。

一方、心理学では、現在の状態を変える選択よりも、そのまま保つ選択を好みやすい傾向を「現状維持バイアス」と呼びます。

体の恒常性と、現状維持バイアスが同じ仕組みという意味ではありません。

ただ、人は必ずしも、より良くなりそうな新しい選択をするとは限らず、慣れた方を選びやすいということです。

今までと違うことを始める。

人間関係を変える。

長く続けてきた習慣を見直す。

そのようなときは、変わった先がまだわからないため、不安や抵抗が出ることがあります。

今の状態が苦しくても、慣れている方は、少なくともこれまで何とか過ごしてこられた状態です。

変わりたいのに不安になる。

やろうと決めたのに動けなくなる。

元の状態へ戻りたくなる。

それは、意志の弱さだけで起きているとは限りません。

慣れたものを手放すことへ、警戒が起きているのかもしれません。

脳や遺伝子は、幸せよりも生存を優先する

少し乱暴な言い方をすると、脳や遺伝子は、私たちの幸せにはあまり興味がありません。

進化の観点では、生き延び、命を次の世代へつなぐことに役立つ性質が残りやすくなります。

もちろん、脳や遺伝子が意思を持って考えているわけではありません。

長い進化の中で、危険に気づき、慎重に行動できた個体の方が、生き延びやすかったということです。

新しいことへ挑戦すれば、今より幸せになれるかもしれません。

でも、失敗したり、傷ついたり、居場所を失ったりする可能性もあります。

その先がわからないからこそ、不安や警戒が起きることがあります。

脳にとっては、

「いま生きているんだから、変わらない方が安全なんじゃない？」

ということなんです。

もちろん、不安の理由はこれだけではありません。

過去の経験、疲れ、体調、環境、人間関係など、さまざまなものが関係します。

変化や不確かなものを警戒する仕組みも、そのひとつです。

不安と戦いすぎない

不安が出てくると、

「こんな不安は消してしまおう」

「考えないようにしよう」

と、戦いを挑みたくなります。

でも、不安を消そうとするほど、

「まだ残っていないか」

と確認し、不安に意識が向き続けることがあります。

ここでは、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の「アクセプタンス」という考え方を取り入れます。

アクセプタンスとは、不安を好きになることでも、不安の言うとおりに行動することでもありません。

不安があることを認めたうえで、そのあとにすることを選ぶための考え方です。

「そかそか。不安なんだな」

と、自分の中で起きている反応を見てみます。

不安を感じている自分まで、否定する必要はありません。

不安も自分の一部として、そっと横に置いておきます。

そうすると、

「今すぐ結論を出さなくてもいい」

「まずは、できることをひとつ考えよう」

と、次の行動を選びやすくなります。

不安がある日も、自分を見失わないために

今回紹介したのは、次の3つです。

• 呼吸や体の感覚へ意識を戻す
• 頭の中にあることを書き出して整理する
• 不安が出てくる人間の仕組みを知る

不安が出るのには、ちゃんと理由があります。

不安を感じることだけで、自分は弱い、努力が足りないと決めつける必要はありません。

不安を消してから動こうとするのではなく、呼吸や体へ意識を戻し、今できることを見つけます。

不安はある。

でも、すべてを不安に決めさせなくてもいいんです。

参考資料

• NHS Every Mind Matters「Tackling your worries」
• National Center for Complementary and Integrative Health「Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety」
• Samuelson, W. & Zeckhauser, R. “Status quo bias in decision making”
• Association for Contextual Behavioral Science「Acceptance & Commitment Therapy」

この記事は、診断や治療を目的としたものではありません。

不安が強く続いている場合や、眠れない、食事がとれない、日常生活に大きな支障が出ている場合は、医療機関や相談窓口、信頼できる専門家へご相談ください。