不安や恐怖を感じる自分を責めすぎないために

不安や恐怖を感じる自分を責めすぎないために

不安や恐怖が出てきたとき、自分のことまで責めてしまうことがあります。

こんなことで怖がるなんて。

もっと落ち着かなきゃ。

気にしすぎなのかもしれない。

弱いから不安になるのかもしれない。

そんなふうに、不安や恐怖そのものだけでなく、それを感じている自分まで否定してしまうことがあります。

でも、不安や恐怖は、弱さだけで説明できるものではありません。

心や体が、何かに反応している状態です。

危険を避けようとしたり、大切なものを守ろうとしたりする働きでもあります。

だからまずは、不安や恐怖を感じる自分を、いきなり責めなくて大丈夫です。

不安や恐怖は、心と体の反応でもある

不安や恐怖が出てくると、心だけでなく体にも反応が出ることがあります。

胸がどきどきする。

呼吸が浅くなる。

体に力が入る。

お腹が重くなる。

眠りにくくなる。

落ち着いて考えにくくなる。

人によって出方は違いますが、不安や恐怖は、頭の中だけで起きているものではありません。

心と体が、何かを警戒している状態です。

その反応があるから、私たちは危険を避けたり、準備をしたり、慎重に行動したりできます。

不安や恐怖そのものを、全部悪いものとして扱わなくても大丈夫です。

ただし、その反応が強すぎたり、長く続いたりすると、日常生活が苦しくなることがあります。

その場合は、一人で抱え込まず、医療機関や相談窓口、信頼できる人に話すことも大切です。

「怖い」と感じる自分を否定しなくていい

怖いものは、怖いです。

不安なものは、不安です。

そこを無理に打ち消そうとすると、かえって苦しくなることがあります。

「怖がってはいけない」と思うほど、怖さに意識が向いてしまうことがあります。

「不安になってはいけない」と思うほど、不安を見張り続けてしまうことがあります。

だから、最初にできることは、不安や恐怖をなくすことではなく、そこに気づくことです。

今、自分は不安を感じている。

今、自分は怖さを感じている。

今、自分の体は警戒している。

そうやって、少し距離を置いて見てみます。

不安や恐怖を感じている自分を否定しなくてもいい。

それだけで、少し呼吸がしやすくなることがあります。

不安と恐怖を少し分けてみる

不安と恐怖は、似ているようで少し違います。

恐怖は、目の前にある具体的なものに反応していることが多いです。

大きな音がした。

危ない場面に出会った。

誰かに強い言葉を向けられた。

そういうとき、体がすぐに反応します。

一方で、不安は、まだ起きていないことに向かうことがあります。

失敗したらどうしよう。

嫌われたらどうしよう。

病気だったらどうしよう。

将来うまくいかなかったらどうしよう。

まだ確定していないことを、頭の中で何度も考え続けてしまうことがあります。

どちらもつらいものです。

ただ、分けてみると、少し扱いやすくなることがあります。

• 今、目の前にある危険なのか
• これから起きるかもしれない心配なのか
• 過去の経験が反応しているのか
• 体が疲れていて不安が強くなっているのか

こうして分けるだけでも、「全部が怖い」という大きなかたまりが、少し小さく見えることがあります。

不安や恐怖が強いときは、体から落ち着かせる

不安や恐怖が強いとき、頭で考えても落ち着かないことがあります。

大丈夫と言い聞かせても、体が緊張したまま。

落ち着こうとしても、呼吸が浅いまま。

そんなときは、考え方を変えようとする前に、体に戻ってみます。

足の裏が床についている感覚を確かめる。

肩に力が入っていたら、少し下ろす。

息を長めに吐く。

手のひらでカップを持つ。

今見えているものを、ひとつずつ言葉にする。

大きなことをしなくても大丈夫です。

まずは、今ここにいる自分の体に意識を戻します。

不安や恐怖が強いときほど、頭の中は未来や過去へ行きやすくなります。

だから、体の感覚を使って、今に戻る手がかりを作ります。

「消す」より「距離を置く」

不安や恐怖を完全に消そうとすると、うまくいかないことがあります。

消そうとするほど、不安を探してしまう。

怖くないか確認し続けてしまう。

少しでも不安が残っていると、失敗したように感じてしまう。

そうなると、不安や恐怖との距離が近くなりすぎます。

だから、目標を少し変えてみます。

不安をゼロにすることではなく、不安に飲み込まれすぎないこと。

怖さを完全になくすことではなく、怖さがある中でも自分を責めすぎないこと。

不安や恐怖が出てきても、すぐに結論を出さないこと。

「これは今、自分の中にある反応なんだ」と見てみます。

反応があることと、それがすべて真実であることは違います。

不安が「危ないかもしれない」と言ってきても、実際に危険かどうかは、少し落ち着いてから見直しても大丈夫です。

過去の経験が反応していることもある

今の状況だけを見ると、そこまで大きなことではない。

それなのに、心や体が強く反応する。

そういうことがあります。

その場合、過去の経験が影響していることもあります。

前に傷ついたこと。

怒られたこと。

恥ずかしかったこと。

孤独だったこと。

どうにもできなかったこと。

そうした記憶が、今の出来事に重なって、反応を強くしていることがあります。

もちろん、すべてを過去のせいにする必要はありません。

ただ、「今の自分は大げさなのではなく、何かに反応しているのかもしれない」と見てみることはできます。

そうすると、自分を責める言葉が少し弱まります。

怖さが出てきた理由を、少しやさしく探れるようになります。

不安がある日でも、できることを小さくする

不安や恐怖があると、いつも通りに動けないことがあります。

集中できない。

決められない。

人と話すのがしんどい。

外に出るのが重い。

何をするにも時間がかかる。

そんな日は、いつもと同じ量をこなそうとしなくても大丈夫です。

できることを小さくします。

• 外に出るのが怖いなら、玄関まで行くだけにする
• 連絡が重いなら、文章を下書きするだけにする
• 作業が進まないなら、ファイルを開くだけにする
• 気持ちがいっぱいなら、水を飲むだけにする
• 眠れないなら、目を閉じて横になるだけにする

小さすぎるくらいで大丈夫です。

不安がある日に必要なのは、無理に普段通りの自分へ戻すことではありません。

今の状態でもできる形に、行動を小さくすることです。

このテーマに近い記事

不安や恐怖を感じる自分を責めてしまうときは、不安との付き合い方や、過去の経験との関係もあわせて見てみると整理しやすくなります。

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不安や恐怖を感じる自分を責めすぎてしまうときは、人の心の反応や、生きる意味、自分を受けとめることについて考える本が助けになることがあります。

『進化心理学入門』は、不安や恐怖を弱さとしてではなく、人間の心の働きとして別の角度から見直すきっかけになる本です。

『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』は、ストレスや不安をただ消すものとしてではなく、向き合い方を見直したいときに読みたい本です。

『夜と霧』は、苦しみの中で生きる意味について考える本です。ただし、重い内容を含むため、読むタイミングは選んで大丈夫です。

『カール・ロジャーズ入門』は、不安や怖さを感じる自分を否定するのではなく、自分を受けとめ直すことについて考えるきっかけになる本です。

どの本も、すぐに不安を消してくれる本ではありません。

でも、不安や恐怖を感じる自分を責めすぎないための、別の視点をくれる本です。

不安や恐怖を感じる自分を、責めすぎなくていい

不安や恐怖が出てくると、早く消したくなります。

落ち着かなきゃと感じます。

普通に戻らなきゃと感じます。

でも、その前に、自分の中で何が起きているのかを少し見てあげても大丈夫です。

心と体が警戒している。

何かを怖がっている。

過去の経験が反応している。

疲れがたまっていて、不安が強くなっている。

そういう可能性があります。

不安や恐怖を感じることは、弱さだけではありません。

自分を守ろうとする反応でもあります。

ただ、その反応が強すぎると苦しくなるので、少し距離を置く必要があります。

消そうとする前に、気づく。

責める前に、分ける。

無理に動く前に、小さくする。

それで十分な日があります。

不安や恐怖を感じる自分を、責めすぎなくていい。

少しづつ、自分の反応を理解していけたら、それだけでも心の負担は少し変わっていきます。