自分を責める癖を少しゆるめる方法
自分を責める癖を少しゆるめるための考え方を紹介します。反省と自分責めの違い、事実と評価の分け方、自分への言葉をやわらげる方法をまとめました。
自分を責めてしまうことがあります。
少し失敗しただけなのに、頭の中で何度も責めてしまう。
誰かに言われたわけではないのに、自分で自分にきつい言葉を向けてしまう。
「どうしてこんなこともできないんだろう」
「また同じことをしてしまった」
「自分は本当にだめだな」
そんな言葉が、心の中で繰り返されることがあります。
でも、自分を責める癖があるからといって、あなたが弱いわけではありません。
もしかするとそれは、失敗を繰り返さないようにしたい気持ちや、人に迷惑をかけたくない気持ちや、ちゃんとしていたい気持ちから生まれているのかもしれません。
ただ、自分を守るために始まったはずの言葉が、いつの間にか自分を傷つける言葉になってしまうことがあります。
この記事では、自分を責める癖を無理に消すのではなく、少しゆるめていくための考え方をまとめていきます。
自分を責めることは、反省とは少し違う
自分を責めているとき、私たちは「反省している」と感じることがあります。
もちろん、できごとを振り返ることは大切です。
何が起きたのか。
次にどうすればいいのか。
誰かに謝る必要があるのか。
そうやって考えることは、次の行動につながります。
でも、自分を責め続けることは、反省とは少し違います。
反省は、次に進むためのものです。
自分責めは、同じ場所で自分を痛め続けてしまうことがあります。
「次はこうしよう」ではなく「自分はだめだ」で止まってしまう。
そうなると、行動を変える力よりも、心の疲れの方が大きくなってしまいます。
自分を受けとめることについては自己受容ができていないと起こることでも紹介しています。この記事では特に、自分を責める言葉をどうゆるめるかに絞って考えていきます。
頭に浮かぶ言葉は、自動的に出てくることがある
つらい出来事があったとき、頭の中にぱっと言葉が浮かぶことがあります。
「嫌われたかもしれない」
「もう取り返しがつかない」
「自分が全部悪い」
こうした考えは、じっくり選んでいるというより、自動的に浮かんでくることがあります。
認知行動療法では、感情が動いたときに瞬間的に浮かぶ考えを、自動思考として扱うことがあります。
自動的に浮かんでくるからこそ、その考えが本当かどうかを確認する前に、心が強く反応してしまうことがあります。
だから、自分を責める言葉が浮かんできたときに大切なのは「こんなことを考える自分はだめだ」とさらに責めないことです。
まずは「今、自分を責める言葉が出ているんだな」と気づくだけで大丈夫です。
考えと自分を、少しだけ分けて見てみる。
それが、自分を責める癖をゆるめる最初の一歩になります。
自分への厳しさが、いつも力になるとは限らない
自分に厳しくすることで、頑張れてきた人もいると思います。
失敗しないように。
人に迷惑をかけないように。
ちゃんとできるように。
そうやって、自分を強く動かしてきた人もいるかもしれません。
でも、自分への厳しさが強くなりすぎると、心は休めなくなります。
少しの失敗でも大きく責める。
できたことより、できなかったことばかり見る。
人には言わないようなきつい言葉を、自分には平気で向けてしまう。
そういう状態が続くと、落ち込みや不安が強くなりやすいことがあります。
自分を責めることが、必ずしも自分を良くするわけではありません。
むしろ、動く力を奪ってしまうこともあります。
だから、自分への言葉を少しやわらげることは、甘やかしではありません。
これ以上自分を傷つけすぎないための、心の守り方です。
自分を責める癖を少しゆるめる方法
1. 責める言葉に気づく
まずは、自分がどんな言葉で自分を責めているのかに気づいてみます。
「だめだ」
「また失敗した」
「ちゃんとしなきゃ」
「迷惑をかけた」
「自分には無理」
こうした言葉が出てきたとき、すぐに消そうとしなくて大丈夫です。
まずは「今、そういう言葉が出ている」と見つけるだけで十分です。
自分を責める言葉は、気づかないうちに頭の中で繰り返されていることがあります。
だからこそ、気づくこと自体が大切です。
2. 事実と評価を分ける
自分を責めているときは、事実と評価が混ざりやすくなります。
たとえば「仕事でミスをした」という事実があったとします。
そこに「自分はだめだ」「何をやっても失敗する」「信用されなくなる」という評価や想像が重なっていくことがあります。
もちろん、ミスをしたことがつらいのは自然なことです。
でも、ひとつの出来事から自分の全部を決めなくても大丈夫です。
そんなときは、紙やメモに分けてみてください。
起きた事実は何か。
自分がつけた評価は何か。
次にできる小さな行動は何か。
この3つに分けるだけでも、責める言葉との距離が少し変わります。
考えを整理する視点についてはこころの不協和音とチューニングでも紹介しています。
3. 親しい人に言うならどう言うかを考える
自分には、驚くほどきつい言葉を向けてしまうことがあります。
でも、その同じ言葉を、大切な人に言えるでしょうか。
もし友人が同じ失敗をして落ち込んでいたら「本当にだめだね」と言うでしょうか。
きっと、多くの人はそうは言わないと思います。
「つらかったね」
「失敗したけど、全部がだめなわけじゃないよ」
「次にできることを一緒に考えよう」
そんなふうに、少しやわらかい言葉をかけるのではないでしょうか。
自分にも、その言葉を少しだけ向けてみてください。
最初はしっくりこなくても大丈夫です。
自分にやさしくすることに慣れていないと、違和感があるのは自然なことです。
4. 「全部だめ」ではなく「一部だけ」を見る
自分を責めているときは、ひとつの失敗が自分全体に広がってしまうことがあります。
ひとつできなかっただけなのに「自分は何もできない」と感じる。
一度うまくいかなかっただけなのに「いつも失敗する」と思ってしまう。
そんなときは、言葉を少し小さくしてみます。
「全部だめ」ではなく「今回はここがうまくいかなかった」
「いつも失敗する」ではなく「今日は疲れていて難しかった」
「自分には無理」ではなく「今のやり方では難しかった」
言葉を少し小さくすると、心への刺さり方も少し変わります。
自分を責める言葉は、たいてい大きすぎます。
だから、少しだけ現実の大きさに戻してあげることが大切です。
5. 次にできることをひとつだけ決める
自分を責め続けていると、行動する力がなくなっていきます。
だから、反省が必要なときも、最後は小さな行動に戻していくことが大切です。
謝る必要があるなら、短く伝える。
確認が必要なら、ひとつだけ確認する。
休む必要があるなら、今日は休む。
同じことを繰り返したくないなら、次に気をつけることをひとつだけ書く。
全部を変えようとしなくて大丈夫です。
責め続けるより、ひとつ小さな行動を決める方が、自分を守ることにつながる場合があります。
悩みを行動に変える考え方については悩みを解決するために試してみたい方法も参考になるかもしれません。
自分を責めないことは、甘やかしではない
自分を責める癖がある人ほど「責めるのをやめたら、もっとだめになるのでは」と不安になることがあります。
厳しくしないと動けない。
責めないと反省できない。
自分に甘くしたら成長できない。
そう感じることもあるかもしれません。
でも、自分を責めないことは、何でも許して放り出すことではありません。
起きたことを見ないふりすることでもありません。
自分を傷つける言葉ではなく、次に進むための言葉を選ぶことです。
「失敗した。だから全部だめ」ではなく「失敗した。次に何をひとつ変えよう」
「できなかった。だから自分は価値がない」ではなく「できなかった。今日は何が難しかったんだろう」
そうやって、自分を壊さない言葉で振り返ることもできます。
自分を責めないことは、甘やかしではありません。
自分を見捨てないための態度です。
つらさが強いときは、ひとりで抱え込まない
自分を責める言葉が止まらない。
何をしていても「自分が悪い」と感じてしまう。
眠れない、食べられない状態が続いている。
消えてしまいたい気持ちがある。
そんなときは、ひとりで何とかしようとしなくて大丈夫です。
自分を責める気持ちが強いときは、心がかなり疲れていることがあります。
医療機関や相談窓口、信頼できる人に話すことも、自分を守るための選択です。
誰かに話すことは、弱さではありません。
自分を責める声だけでいっぱいになっているとき、外から別の言葉を受け取ることが助けになる場合があります。
悩みをひとりで抱え込まないことについては悩みをひとりで抱え込まない方がいい３つの理由でも紹介しています。
自分を責める声を、少しだけ小さくする
自分を責める癖は、すぐになくならないかもしれません。
長い間、自分を守るために使ってきた言葉なら、なおさらです。
だから、いきなり自分にやさしくなろうとしなくて大丈夫です。
まずは、責める言葉に気づく。
事実と評価を分ける。
親しい人に言うならどう言うかを考える。
「全部だめ」ではなく「一部だけ」を見る。
次にできることをひとつだけ決める。
それくらい小さなことで大丈夫です。
自分を責める声を、完全に消せなくてもいい。
少しだけ音量を下げる。
少しだけ言い方を変える。
少しだけ自分を見捨てない方へ戻る。
その積み重ねで、心の中の言葉は少しづつ変わっていきます。
今日できなかったことがあっても、あなたの価値がなくなるわけではありません。
責めるより先に、少しだけ受けとめる。
そこから始めてみてください。
