自分を受けとめるために、まず見直したいこと

自分を受けとめるといっても、何をすればよいのかわからないことがあります。

自分について考え始めると、

「ここがだめ」

「またできなかった」

と、評価ばかりが出てくることもあります。

そこで今回は、自分を少し離れたところから見るために、自分の姿をした「あなた人形」をイメージする方法を使います。

これは診断や治療ではなく、心理学でいう「自己距離化（セルフ・ディスタンシング）」に近い考え方を使ったイメージワークです。

自分と考えをいったん離して見ることで、自分へ向けている言葉や態度に気づくために行います。

自分を受けとめるとは、無理に好きになることではない

嫌なところがあるなら、嫌だと思って構いません。

変えたいことがあるなら、変えていくこともできます。

ただ、今の自分を責め続けなければ、何も変えられないわけではありません。

まず、どんな反応が起きているのかを、そのまま見るところから始めます。

今の自分について、短く書く

紙やメモへ、今気になっていることを短く書きます。

• 今、一番つらいこと
• 自分へ言っている言葉
• 本当はどうしたかったのか
• 怖かったこと

きれいな文章にする必要はありません。

書きたくないことは書かなくて構いません。

自分の姿をした「あなた人形」を置いてみる

書いた紙のそばに、自分の姿をした小さな人形が座っていると想像します。

年齢も、表情も、服装も自由です。

うまく姿が浮かばなければ、自分の名前を書いた丸や、ぬいぐるみでも構いません。

大切なのは、自分と考えを少し離して見ることです。

その人形は、今どうしているだろう

紙に書かれた言葉を、その人形が聞いていると考えます。

「何をしてもだめ」

「もっとちゃんとしなきゃ」

「こんなことでつらいなんて弱い」

そう言われた人形は、どんな表情をしているでしょうか。

縮こまっている。

怒っている。

疲れている。

何も感じないようにしている。

正解を出す必要はありません。

今の自分が、自分へどんな扱いをしているのかを見るための問いです。

理解しようとする言葉をかける

次に、人形を変えようとする前に、今の状態を説明する言葉をかけます。

「ずっと気を張っていたんだね」

「嫌われるのが怖かったんだね」

「できなかったことより、疲れていることが先かもしれないね」

ここで大切なのは、何でも許すことではありません。

責める言葉を、背景を理解する言葉へ変えることです。

理由が見えたら、休む、謝る、断る、相談するなど、次に必要なことを考えます。

この方法が難しいとき

自分の姿を思い浮かべることが苦しい。

書くほど、つらい記憶が強くなる。

人形へも厳しい言葉しか出てこない。

その場合は、そこでやめてください。

水を飲む、周りにあるものを見る、信頼できる人へ話すなど、今いる場所へ意識を戻します。

強いつらさが続く場合は、ひとりでワークを続けず、医療機関や相談窓口、信頼できる専門家へ相談してください。

このテーマに近い記事と本

自己受容が難しいときに起こりやすいことでは、自分を受けとめにくいときに起こる反応を整理しています。

自分を責めすぎて苦しくなるときに、少し距離を置く考え方では、頭の中の言葉を一つの考えとして見る方法を紹介しています。

『カール・ロジャーズ入門』は、人が自分を受けとめながら変わっていくことについて考える本です。

自分の反応を知るところから始める

自分を好きになれなくても構いません。

まず、今の自分が何に傷つき、何を怖がり、どんな言葉を受け続けているのかを見ます。

自分を責める前に、理由を知る。

そこから、今の自分に必要な一歩を選びます。

参考資料

• NHS「Raising low self-esteem」
• Association for Contextual Behavioral Science「Acceptance & Commitment Therapy」

この記事は、診断や治療を目的としたものではありません。