考えすぎて動けないときに、まず見直したいこと

やらなければならないことは、わかっている。

でも、なかなか動けない。

頭の中では何度も考えているのに、体が動かない。

そんな日があります。

考えすぎて動けないと、

「怠けている」

「意志が弱い」

と、自分を責めたくなるかもしれません。

でも、動けない状態は、気合いだけで片づけられるものではありません。

失敗や後悔を避けようとするうちに、考える条件が増え、始める前に疲れてしまうことがあります。

心や体が疲れていて、動くより休むことが必要な場合もあります。

この記事では、考えすぎて動けなくなる理由を知り、今の自分に合う対応を考えていきます。

考えすぎて動けなくなるのには理由がある

考えることは、自分を守るために必要な働きです。

危険を避ける。

失敗を減らす。

後悔しにくい方法を探す。

そのために、私たちはいろいろな可能性を考えます。

ところが、確実な答えを出そうとするほど、検討する条件が増えていくことがあります。

もっとよい方法があるかもしれない。

もう少し準備した方がよいかもしれない。

始めたら、最後までやらなければならないかもしれない。

考えることだけで力を使い、行動までたどり着けなくなることもあります。

それでも動けない自分を責めると、行動の扉はさらに重くなります。

失敗を避けようと考える。

考え続けて動けなくなる。

動けない自分を責め、もっと始めにくくなる。

そんな循環が起こっているのかもしれません。

まずは、何が自分の行動を止めているのかを見ていきます。

先に、休む必要がないか確かめる

考えすぎて動けないとき、いつでも小さく動けばよいわけではありません。

まず、今は始め方を変える段階なのか、休む段階なのかを確かめます。

• 睡眠不足や体調不良が続いている
• 強い緊張や疲れが続いている
• 以前できていたことまで難しくなっている
• 仕事、家事、学校などへの影響が大きくなっている

こうした状態に当てはまるときは、行動を小さくするより、先に負担を減らした方がよい場合があります。

今日やらなくてもよいことを決める。

予定をひとつ減らす。

誰かに頼めることを探す。

休むことも、今の自分を守るために選ぶ行動です。

動く力は残っているけれど、失敗や正解のことを考えて止まっているなら、次の方法を試してみます。

何もしたくない日はどう過ごせばいいかでは、小さく動くことも難しい日の過ごし方をまとめています。

正解を出す代わりに、小さく試す

考えすぎて動けないときは、

「正解を出してから動こう」

としていることがあります。

でも、動いてみなければわからないこともあります。

ここでは、認知行動療法で用いられる「行動実験」に近い考え方を取り入れます。

頭の中の予測だけで結論を出さず、負担や危険の少ない範囲で試し、実際に何が起きたかを確かめる方法です。

たとえば、

「仕事を始めたら、最後まで終わらせなければならない」

と考えて動けないなら、

「5分だけ作業して、そこで止められるか」

を試してみます。

5分で止められた。

思ったより負担が大きかった。

もう少し続けられそうだった。

どの結果も、次にどうするかを考えるための情報です。

また、行動そのものが大きすぎる場合は、心理療法で使われる「行動活性化」の考え方から、行動を小さく分ける部分を取り入れます。

やる気が出るのを待つのではなく、今の状態でも取りかかれる大きさまで、最初の動作を小さくします。

• 部屋を片づける前に、ゴミをひとつ捨てる
• 仕事を終わらせる前に、ファイルを開く
• 返信を書く前に、相手のメッセージを一度読む

全部終わらせることが目的ではありません。

行動の扉を開けやすくすることが目的です。

机の上には今使うものだけを置く、スマートフォンを少し離すなど、環境も始めやすい形に整えます。

5分が長ければ、1分にする。

1分も難しければ、準備だけにする。

合わなければ方法を変えてもいいんです。

それでも重い日は、休む必要がないかをもう一度確かめます。

ただし、安全や健康、大きなお金、重要な契約などが関係することは、小さく試すだけで決めず、十分に情報を集めてください。

考えを紙に出し、思考と距離を置く

考えすぎていると、

「もう考えるのをやめなきゃ」

と思うことがあります。

でも、考えを無理に止めようとすると、かえってそのことが気になってしまう場合があります。

そこで、考えを止める代わりに、紙やメモへ書き出します。

ここでは、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）で用いられる「認知的脱フュージョン」の考え方を取り入れます。

頭に浮かんだ言葉を、事実や命令そのものではなく、ひとつの考えとして見る方法です。

• 実際に起きていることは何か
• 頭の中で予測していることは何か
• 今はまだわからないことは何か
• 今できる一番小さなことは何か

きれいな文章にする必要はありません。

書き出すのは、考えを消すためではありません。

頭の中で混ざっていた事実、予測、わからないことを分けるためです。

「これは実際に起きていること」

「これは自分が心配していること」

と分けて見ると、今すぐ答えを出さなくてもよいことが見えてくる場合があります。

書いたからといって、必ず行動しなければならないわけではありません。

つらさが続くときは、ひとりで抱え込まない

考えすぎて動けない状態が何日も続いている。

以前できていたことが、ほとんどできなくなっている。

眠れない、食べられない状態が続いている。

仕事、家事、学校などへ大きな影響が出ている。

強い不安や気分の落ち込みが続いている。

そのような場合は、この記事だけで原因を決めず、医療機関や相談窓口、信頼できる専門家へ相談してください。

動けない状態には、疲れやストレスだけでなく、心身の不調が関係している場合もあります。

自分の安全を保つことが難しいと感じる場合は、身近な人や医療機関、地域の緊急相談先へ早めにつながってください。

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『思いつきで行動してしまう脳と考えすぎて行動できない脳』は、行動の癖を性格だけの問題にせず、頭の使い方から見直す本です。

『スタンフォードの自分を変える教室』は、意志力を根性だけでなく、人間の仕組みから考える本です。

『がんばらない戦略』は、頑張る量を増やすのではなく、行動しやすい仕組みを考える本です。

参考にした情報

• NICE「Depression in adults: treatment and management」
• Centre for Clinical Interventions「Depression Self-Help Resources」
• Association for Contextual Behavioral Science「Acceptance & Commitment Therapy」

今の状態に合う方法を選ぶ

考えすぎて動けないときは、強い決意を足す前に、今の状態を確かめます。

疲れているなら休む。

正解を探し続けているなら、小さく試す。

やることが大きすぎるなら、最初の動作を小さくする。

頭の中が混み合っているなら、紙へ書き出す。

ひとりで抱えるには重すぎるなら、誰かの助けを借りる。

どれが正解かではなく、今の自分に合うものを選びます。

不安や迷いをそっと横に置いたまま、自分が大切にしたい方向へ、今できる大きさの一歩を選ぶ。

今日は休むと決めることも、その一歩のひとつです。