自己否定を減らす

ストレスを感じる自分を責めすぎないために

ストレスを弱さの証明にせず、負担の棚卸しで力を使っている場所を分け、減らせる負担と増やせる支えを考えます。

ストレスを感じると、

「こんなことで疲れるなんて」

「もっと大変な人もいる」

と、自分を責めることがあります。

でも、ストレスは出来事の大きさだけで決まるものではありません。

同じ出来事でも、体調、睡眠、過去の経験、支えの有無によって負担は変わります。

この記事では、ストレスをなくすのではなく、心と体が何へ反応しているのかを分け、負担を調整する方法を考えます。

ストレスは、変化へ対応するための反応

人は、危険だけでなく、忙しさ、環境の変化、人間関係、新しい役割などにも反応します。

心拍が速くなる。

体に力が入る。

考えが止まらなくなる。

眠りにくくなる。

こうした反応は、状況へ対応しようとする心と体の働きでもあります。

ただ、反応が長く続くと、回復する時間が足りなくなり、疲れやすさや集中しにくさにつながることがあります。

「こんなことで」と小さく扱わない

出来事が小さく見えても、同じ負担が毎日続けば、心と体へ影響します。

人に気を使い続ける。

音や光を我慢する。

仕事の連絡をいつも気にしている。

家へ帰っても休めない。

一つひとつは耐えられても、重なると苦しくなります。

他人と比べて、つらさの大きさを証明する必要はありません。

今の自分へどのくらい影響しているかを見ます。

何に力を使っているのかを分ける

頭の中だけで考えると、全部が一つの重いかたまりに見えます。

これは、ストレスマネジメントで行われる「負担の棚卸し」に近い方法です。

原因を一つに決めるのではなく、力を使っている場所と、調整できる部分を見つけるために、紙やメモへ負担を次のように分けます。

仕事や家事の量
人間関係で気を使っていること
睡眠や体調
音、光、移動など環境の負担
まだ起きていないことへの心配

これは、弱い原因を探すためではありません。

力を使っている場所を見つけ、何を調整できるかを考えるためです。

減らせる負担と、支えを増やす部分を見る

分けた負担を、次の三つに整理します。

自分で減らせること
誰かへ相談できること
今は変えられないこと

予定を一つ減らす。

締め切りや優先順位を確認する。

家事を頼む。

騒音を避ける道具を使う。

今は変えられないことは、答えを出し続けず、いったん保留にします。

負担を減らせないなら、休息や相談相手など、支えを増やす方法を探します。

休むことは、反応を整えるための行動

休むと、逃げているように感じることがあります。

でも、ストレス反応が続いているときには、心と体が警戒を弱める時間が必要です。

眠る。

連絡から離れる。

静かな場所で過ごす。

予定を入れない。

休むことは、何もしないことではなく、次に判断するための状態を戻すことです。

つらさが続くときは、相談する

眠れない、食べられない、強い緊張や落ち込みが続く、仕事や生活へ大きな影響が出ている場合は、医療機関や相談窓口、信頼できる専門家へ相談してください。

職場のハラスメント、暴力、経済的な問題など、現実の問題がある場合は、考え方だけで何とかしようとせず、問題に合った相談先へつながります。

人に気を使いすぎて疲れるときでは、対人関係で使っている力と休み方を見直します。

何もしたくない日はどう過ごせばいいかでは、動くことが難しい日に体の土台を守る方法を紹介しています。

『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』は、ストレスを単純な敵として扱わず、その反応を別の角度から考える本です。