仕事でやる気が出ないときに試したい10の工夫
仕事でやる気が出ないとき、気合いを足す前に、行動活性化や段階的課題設定に近い10の工夫で始める負担を小さくします。
仕事をしなければならないのに、やる気が出ない。
パソコンを開いても、手が止まる。
仕事のことを考えるだけで、疲れる。
そんな日は、気合いを足す前に、何が動きを止めているのかを見た方がよいことがあります。
疲れている。
仕事が大きすぎる。
何から始めるのかわからない。
失敗したくなくて、最初から完璧を求めている。
理由によって、役立つ工夫も変わります。
この記事では、仕事へ取りかかる負担を減らす10の工夫を、短くまとめます。
やる気が出ない理由を先に見る
やる気が出ない状態は、意志の弱さだけでは説明できません。
睡眠不足、体調、仕事量、人間関係、仕事内容への納得感、失敗への不安などが関係することがあります。
まず、
「今は、始め方を変えれば動けそうなのか」
「仕事から離れて休む必要があるのか」
を確認します。
動く力が残っているなら、次の中から合いそうなものを一つ試します。
仕事を始めやすくする10の工夫
1．5分だけと決める
終わらせることではなく、5分だけ触れることを目標にします。5分が長ければ、1分でも構いません。
2．最初の動作まで小さくする
「資料を作る」ではなく、「ファイルを開く」「見出しを一つ書く」まで分けます。
3．最初は下書きにする
完成品を作ろうとせず、まず雑な下書きを作ります。直す作業と、ゼロから作る作業を分けます。
4．今日やることを三つまでにする
長い一覧を見続けず、今日扱うものだけを選びます。急ぎでないものは別の場所へ移します。
5．始めるまでの障害を減らす
必要な資料を開いておく、机の上を今使うものだけにする、スマートフォンを離すなど、意志以外の部分を整えます。
6．終わる時間を先に決める
いつまでも続くように感じると、始めにくくなります。「15分で止める」「ここまでで終える」と区切ります。
7．仕事の先にあるものを確かめる
誰のために行うのか、自分が何を守りたいのかを見ます。意味を見つけられない仕事があることも、そのまま認めます。
8．困っていることを短く伝える
「優先順位を確認したい」「ここで止まっている」と、必要な部分だけ相談します。
9．できたことを残す
終わらなかった仕事だけでなく、着手したこと、確認したこと、保留にしたことも記録します。
10．最低ラインを決める
余裕のない日は、「今日はメールを一件返せば終わり」など、守る範囲を決めます。
これらは、心理療法で使われる行動活性化や段階的課題設定のうち、「行動を始められる大きさまで小さくする」という考え方に近い工夫です。
ここでは治療として行うのではなく、やる気が整うのを待つだけでなく、今の状態でも取りかかりやすくするために使います。
工夫より、休息や相談が必要な日もある
何を小さくしても取りかかれない。
眠れない、食べられない状態が続いている。
以前できていた仕事まで難しくなった。
職場の威圧やハラスメントで、強い緊張が続いている。
そのような場合は、やる気の工夫だけで何とかしようとしないでください。
仕事量を相談する、休む、医療機関や社内外の相談窓口へつながるなど、負担そのものを見直します。
このテーマに近い記事と本
考えすぎて動けないときに、まず見直したいことでは、行動実験と行動活性化の考え方を詳しく説明しています。
何もしたくない日はどう過ごせばいいかでは、小さく動くことも難しい日の過ごし方をまとめています。
『がんばらない戦略』は、努力を増やすより、行動しやすい仕組みを作ることについて考える本です。
やる気を待たず、始められる形を作る
やる気が出ない日に、10個すべてを試す必要はありません。
今の自分を止めているものに合う工夫を、一つだけ選びます。
それでも重いなら、工夫ではなく休息が必要なのかもしれません。
自分を追い込むより、始め方や負担を調整します。
参考資料
この記事は、診断や治療を目的としたものではありません。
